Vegetarische Ernährung
Die Vegetarier-Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums in Heidelberg (DKFZ) von 1978 - 1989 belegt an 1904 Vegetariern,
dass die vorwiegend vegetarische Ernährung zu einer um 50% niedrigere Sterberate von Vegetariern im Vergleich zur Allgemeinbevölkerung führt, die Krebssterberate liegt sogar um 60% niedriger. Durch weltweite epidemiologische Studien ist es wissenschaftlich erwiesen, dass das Risiko, an Darm-, Brust-, Prostata-Krebs oder an einer Herzkrankheit zu erkranken, proportional mit dem Fleischkonsum steigt. Automatisch kommt man durch pflanzliche Kost in den Genuss wertvoller Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundärer Pflanzenstoffe. Die gesundheitsfördernde Wirkung pflanzlicher Nahrungsmittel ist also ein wichtiger Grund dafür, dass Vegetarier seltener an Krebs, Herzkrankheiten u.a. degenerativen Störungen erkranken als Menschen, die häufig und viel Fleisch essen.
Wir sehen, es spricht eigentlich alles dafür, den Verzehr von Fleisch und Wurstwaren zu reduzieren. Doch wie sollen wir das praktisch umsetzen? In der Ernährungsberatung wird häufig die Frage gestellt: „Aber was bleibt denn dann noch zum Essen?“
Die größte Hürde für die laktovegetarische Ernährung ist, dass wir nicht gelernt haben, phantasievoll vegetarisch zu kochen. Wichtig ist es also, die Alternativen zu kennen. Weglassen und Vermeiden kann unserem Unterbewusstsein das Gefühl des Verlustes geben. Neues Entdecken und Ausprobieren fördert hingegen unsere Kreativität und trägt zu einer positiven Stimmungslage bei. Begeben Sie sich auf die Reise in das Land der pflanzlichen Vielfalt.
Einige Hinweise wollen wir Ihnen dafür geben:
• Inzwischen gibt es eine reiche Auswahl an Soja-Fleischersatz mit
hohem Proteingehalt: Sojawürstchen, Tofu, Bratquadrate,
Geschnetzeltes usw.
• Auch aus Weizeneiweiß gibt es wohlschmeckende Zubereitungen in
verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen.
• Bereiten Sie öfters Gerichte zu, bei denen gar keine „Fleisch“-Beilage
notwendig ist: Gemüse-Kartoffel-Aufläufe, Nudeln mit Gemüse in
Tomatensoße, Pellkartoffeln mit Quark, Linsensuppe, usw.
• Nutzen Sie dabei die Vielfalt an Kräutern und Gewürzen; denn der
Appetit nach Pikantem kann durch die entsprechende Würztechnik in
wohlschmeckender Form befriedigt werden. Gerade bei
Gemüsezubereitungen gibt es viele interessante Kompositionen.
• Bereiten Sie sich pflanzliche Bratlinge zu, für die es inzwischen fertige
Mischungen gibt, die wertvolles Vollkorn, Soja etc. enthalten.
• Bei pflanzlichen Brotaufstrichen (Pasteten, Sojawurst, Linsenaufstrich,
usw.) gibt es.inzwischen ein reichliches, schmackhaftes Angebot, das
keine Wünsche offen lässt. Denken Sie bei pikantem Brotbelag auch an
frisches Gemüse: Gurken, Tomaten, Radieschen können Sie in
verschiedenen Varianten verwenden. Auch Gemüsesalate eignen sich als
Belag.
• Lassen Sie sich anhand eines Vollwert-Kochbuchs von den
schmackhaften und gesunden Rezepten inspirieren und entdecken Sie
mit Ihrer Familie, wie köstlich und abwechslungsreich vegetarische
Küche schmecken kann.
• Gehen Sie einfach einmal in einen Bioladen oder ein Reformhaus. In der
Regel werden Sie dort gut beraten. Fragen Sie nach Möglichkeiten,
Fleisch zu ersetzen. Jeder Anfang braucht etwas Engagement und
Energie, bis sich neue Gewohnheiten eingespielt haben, dann aber fällt
es leicht. Sie fühlen sich wohler und genießen die neue
Geschmacksvielfalt.
Zu wenig Aminosäuren schwächen den Organismus
Genauso wie ein Zuviel an Proteinen schädlich ist, führt auch eine Mangelversorgung zu Gesundheits-
problemen wie Immun-, Konzentrations- und Muskelschwäche. Besonders in den Wachstumsphasen ist auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Diese ist einfach zu erreichen, wenn man minder-
wertige Lebensmittel wie Süßigkeiten und Auszugsprodukte vermeidet, und statt dessen regelmäßig hochwertige pflanzliche Lebensmittel anbietet.
Mit der richtigen Kombination erhalten Sie garantiert alle essentiellen Aminosäuren!
Die biologische Wertigkeit (BW) von Eiweißlieferanten gibt an, wie viele Gramm Körpereiweiß durch 100g Nahrungsprotein aufgebaut werden können. Eine BW von 80 bedeutet z.B., dass mit 100g des zugeführten Eiweißes 80g Körpereiweiß aufgebaut werden können. Entscheidend hierfür ist die Aminosäurenzusammensetzung. Wenn alle essentiellen Aminosäuren ausreichend enthalten sind, kann körpereigenes Eiweiß ohne Limitierung aufgebaut werden. Dies ist günstig für Sportler und Heranwachsende zum Muskelaufbau, aber nicht für Menschen, die ohnehin zu viel Eiweiß zu sich nehmen; denn sie lagern umso mehr Protein im Körper ab und verschlacken.
Grundsätzlich besitzt tierisches Eiweiß eine höhere Wertigkeit als pflanzliches. Jedoch enthält es meist auch unerwünschte Begleitstoffe wie Cholesterin, Purine und gesättigte Fettsäuren. Deshalb sollte vorwiegend auf z.B. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, magere Milch und Milchprodukte zurückgegriffen werden.
Handelsübliche Wurst enthält viele Abfälle aus der Tierverwertung (Darm, Knorpel, Sehnen, z.T. Innereien) und hat meist nur einen geringen Proteingehalt von ca. 10 - 15%. Dafür enthalten viele Wurstwaren über 30% ungesunde gesättigte Fette und Cholesterin, Schweinefleisch hat nur 10 – 22% Protein. Nicht zu vergessen sind die Stresshormone, die aus der Angst und den Schrecken der Tiere entstehen. Nach einem meist langen, qualvollen Transport in den Schlachthof erleben sie die Todesqual ihrer Artgenossen. All diese Belastungen teilen sich dem Fleisch mit. Auch Tiere empfinden. Man braucht ihnen nur in die Augen zu schauen.
Sojabohnen enthalten über 33% Protein; Mungbohnen, Linsen und Kichererbsen immerhin noch knapp 24%. Sie enthalten im Ganzen viel weniger Fett und viel gesündere pflanzliche Fette, weniger Purin und kein Cholesterin.
Aufgrund von Laktasemangel vertragen viele Menschen keine Milch. Buttermilch, Kefir, Jogurt und Molke sind aber in der Regel gut verträglich und liefern reichlich alle wertvollen Aminosäuren inklusive hoher Mengen Kalzium, Vitamin D und B12.
Durch die Kombination von Hülsenfrüchten (Mungbohnen, Kichererbsen, Linsen) und Getreide lässt sich aber auch ohne Milchprodukte ein ausgeglichenes, hochwertiges Aminosäureprofil erreichen. Getreide und Mais haben relativ viel von den Aminosäuren Methionin und Cystein, aber wenig Lysin und Tryptophan. Bei den Hülsenfrüchten ist es umgekehrt.
Unter den Getreidesorten sind Quinoa, Amaranth und Hafer am proteinreichsten. Durch den gemeinsamen Verzehr von tierischen (Milchprodukte) und pflanzlichen Lebensmitteln sowie von Hülsenfrüchten und Getreide erreicht man eine besonders hohe biologische Wertigkeit, da sich diese Nahrungsmittel in ihrer Aminosäurenzusammensetzung günstig ergänzen. Dies ist vor allem in der Wachstumsphase wichtig. Optimale Proteinkombinationen, mit denen Sie eine mindest eine ebenso gute biologische Wertigkeit wie bei Fleisch, Wurstwaren oder Ei erreichen, sind also:
| Hülsenfrüchte, Mungbohnen, Kichererbsen, Linsen mit | Getreide (Quinoa, Amaranth, Dinkel und Hafer, Vollkornreis) z.B. Linsen mit Spätzle, Reis mit roten Linsen (Dal), Erbsensuppe mit Brot |
| Milch / Joghurt mit | Getreide z.B. Müsli mit Milchprodukten, Brot mit Quark oder Käse, Milchreis, Nudel- oder Getreide-auflauf |
| Ei mit Milchprodukt mit |
Kartoffeln, z.B. Kartoffelauflauf, Bauernfrühstück Kartoffeln z.B. Kartoffelbrei, Pellkartoffeln mit Quark |
| Bohnensalat mit | Mais Maistortillas mit Bohnen |
Diese Tabelle macht deutlich, dass man kein Fleisch essen muss, um seinen Bedarf an lebenswichtigen Aminosäuren zu decken, sondern dass auch eine vegetarische Ernährung eine ausreichende Proteinversorgung möglich macht. Probieren Sie es einfach für einige Zeit aus.
Nehmen Vegetarier zu wenig Vitamine und Spurenelemente zu sich?
Hätten Sie gedacht, dass Brennnesseln 20 mal so viel Eisen, Hirse und Quinoa immerhin noch 4 mal so viel Eisen enthalten wie Rindfleisch? Gerste, Weizen, Dinkel, Linsen und Erbsen haben ebenso viel Zink wie Rindfleisch und doppelt so viel Zink wie Schweinefleisch. Ausgesprochen reich an Vitaminen und Spurenelementen sind Vollkornprodukte.
Es verwundert daher nicht, und zahlreiche Studien haben dies inzwischen eindeutig belegt, dass Vegetarier in westlichen Industrieländern nicht häufiger unter Eisenmangel leiden als Mischköstler. Bei einer ungünstigen Auswahl an Lebensmitteln („Pudding-Vegetarier“) kann es allerdings zu niedrigen Eisenspiegeln kommen. Die Aufnahme von Eisen und Zink kann erheblich gesteigert werden, wenn man mit der eisen- oder zinkhaltigen Mahlzeit Vitamin C zu sich nimmt. Der Körper kann nur reduziertes Eisen II absorbieren, nicht aber oxidiertes Eisen III, wie es in pflanzlicher Kost meist vorliegt.
Überzeugen Sie sich selbst in der folgenden Tabelle, dass pflanzliche Nahrungsmittel reich an Spurenelementen sind:
| Mineralien |
K
|
Ca
|
Mg
|
Eisen
|
Zink
|
Mn
|
Chrom
|
| pro 100 g in |
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mg
|
mcg
|
| Amaranth (Korn) |
48
|
214
|
30
|
9,0
|
-
|
-
|
-
|
| Dinkel (Korn) |
44
|
22
|
130
|
4,2
|
-
|
-
|
-
|
| Gerste (Korn) |
44
|
38
|
114
|
2,8
|
3,1
|
1,70
|
13
|
| Hafer (Korn) |
35
|
79
|
129
|
5,8
|
4,5
|
3,70
|
13
|
| Hirse (Korn) |
150
|
20
|
170
|
9,0
|
1,8
|
1,90
|
-
|
| Quinoa (Korn) |
80
|
80
|
27
|
8,0
|
-
|
-
|
-
|
| Weizen (Korn) |
381
|
44
|
128
|
3,3
|
4,1
|
3,40
|
3
|
| Weizenmehl (405) |
108
|
15
|
10
|
1,1
|
1,0
|
0,70
|
-
|
| Erbsen (gelb) |
93
|
51
|
116
|
5,2
|
3,8
|
1,30
|
4
|
| Linsen |
810
|
74
|
77
|
7,5
|
5,0
|
-
|
-
|
| Sojabohnen |
175
|
201
|
22
|
6,6
|
1,0
|
2,80
|
-
|
| Mandeln |
83
|
25
|
170
|
4,7
|
2,1
|
1,90
|
12
|
| Sesamsamen |
45
|
78
|
34
|
10,0
|
-
|
-
|
-
|
| Sonnenblumenkerne |
72
|
100
|
42
|
6,3
|
11,0
|
0,40
|
7
|
| Brennnessel |
316
|
190
|
-
|
41,0
|
-
|
-
|
-
|
| Rindfleisch |
38
|
4
|
21
|
1,9
|
4,2
|
0,02
|
14
|
| Schweinefleisch |
38
|
3
|
27
|
1,5
|
1,9
|
0,08
|
-
|
Vegetarier weisen teilweise geringere Eisenspeicher auf. Da Eisen aber verstärkt freie Radikale erzeugt, ist dies klar als ein Vorteil anzusehen. Zu hohe Eisenspeicher verstärken Arteriosklerose, das Herzinfarktrisiko und das Krebsrisiko, wie Studien zeigen. Eine Anämie kann auch auf eine unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 und Folsäure zurückzuführen sein.
Vitamin B12 ist an der Blutbildung im roten Knochenmark beteiligt und ist unentbehrlich für eine gesunde Nervenfunktion. Es gehört bei Veganern zu den kritischen Vitaminen, da es hauptsächlich in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt. Über Milchprodukte ist bei den Lacto-Vegetariern eine ausreichende Versorgung möglich. Algen (Spirulina, Afa-Alge) gehören zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln, die das Vitamin B12 liefern können.
Umfangreiche Untersuchungen haben ergeben, dass die Zinkversorgung von Vegetariern und Mischköstlern in etwa gleich ist, aber bei beiden Gruppen häufig knapp unter der Zufuhrempfehlung liegt. Zinkmangel äußert sich in Unruhe, Immunschwäche, schlechter Wundheilung, schlechtem Haarwuchs und weißen Flecken auf den Nägeln. Für Mischköstler und Vegetarier ist es häufig sinnvoll, organisch gebundenes Zink zu ergänzen.
Jodmangel ist bei Vegetariern und Nichtvegetariern in Deutschland verbreitet, da die Böden oft nicht genügend Jod enthalten. Meeresalgen enthalten viel organisch gebundenes Jod. Jedoch sollte man nicht zu viel davon verzehren, denn zu viel Jod kann zu einer Überfunktion der Schilddrüse führen.
Extreme Formen des Vegetarismus, wie die vegane Ernährung, sind auf Dauer nicht für jeden geeignet.
Eine rein pflanzliche Kost ist zwar als Heilkost für eine begrenzte Zeit durchaus sinnvoll, doch birgt sie auf Dauer die Gefahr einer Unterversorgung. Daher ist bei Veganern nicht selten zu beobachten, dass sie nach einem oder zwei Jahrzehnten streng pflanzlicher Kost wieder zu überzeugten Verfechtern einer Fleischkost werden. Dieses Pendeln zwischen Extremen wird bei Laktovegetariern selten beobachtet. Bei diesen kommt es auch so gut wie nie zu Mangelerscheinungen.
Bei Veganern kann es vor allem in Zeiten erhöhten Bedarfs (Schwangerschaft und Stillzeit, Wachstum, Stress, Krankheit etc.) zu Engpässen bei der Versorgung mit bestimmten Aminosäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Zink, Eisen und Kalzium kommen. Das Fazit der DGE in bezug auf Kinderernährung: „Die (ovo)lacto-vegetabile Ernährung kann als Dauerernährung geeignet sein. Von veganer Kost für Kinder wird allerdings abgeraten. Durch Milchprodukte und Hülsenfrüchte kann mehr als genug hochwertiges Eiweiß und Vitamin B12 aufgenommen werden. Die Eisenaufnahme wird durch Vitamin C erheblich verbessert.“
Vegetarier sind heute keine Außenseiter mehr. Während sich 1983 noch 0,6% der Bundesbürger vegetarisch ernährten, sind es heute immerhin schon 8%. Dementsprechend hat sich das Angebot an vegetarischer Kost sowohl in den Lebensmittelgeschäften als auch in den Restaurants erweitert. Probieren Sie es ruhig aus.