Sanfte Aktivierung
Wer sich bewegt, bewegt etwas
„Es würde alles besser gehen, wenn die Leute mehr gingen.“
Gottfried Seume
Was wäre ein Gesundheitsratgeber ohne den Hinweis auf Bewegung? Richtig, er wäre unvollständig. Wer das Wort Bewegung hört, denkt häufig an intensiven Sport, an hartes Training, an Sich-Quälen und andere unschöne Dinge. Aber all das ist überhaupt nicht notwendig, um den Körper im Fluss zu halten. Atmen Sie also auf!
Wir werden weder versuchen, Ihnen Verrenkungen beizubringen, noch Sie zum übermäßigen Training auffordern. Marathonläufe sind zwar in Mode gekommen; sie bestätigen das Selbstwertgefühl von Menschen in der Midlife-Crisis. Aber für die Gesundheit sind sie nicht unbedingt zuträglich, die Distanz ist einfach zu groß. Wir wollen auch primär nicht vom Sport sprechen, sondern von Bewegung.
Gehen wir von der unmittelbaren Anschauung aus, dann können wir verstehen, dass Leben gleich Bewegung ist. Ein toter Mensch bewegt sich nicht mehr, sein Herz hat aufgehört zu schlagen, der Atem ist verstummt. Auch biochemisch gesehen bedeutet der Tod das Aufhören von aufbauender Stoffwechselaktivität.
Kinder haben einen natürlichen Bewegungsdrang, zeigen trotz langer und intensiver Bewegung keine Ermüdungserscheinungen im Spiel, weil sie es als natürlich und freudvoll erleben. Der Fluss des Lebens drückt sich im Spiel ganz natürlich aus. Ein Großteil dessen, was Erziehung genannt wird, richtet sich aber gerade auf die Blockierung dieses Lebensflusses: „Sitz still! Hampel nicht so herum! Warum kannst Du nicht endlich einmal Ruhe halten?“ Diese und andere Sätze haben wir Hunderte Male gehört und damit auch verinnerlicht.
Wenn wir uns bewegen wollen, hören wir wie ein leises Echo all diese Verbote und Ermahnungen und empfinden im Innern den Schmerz und die Blockade, die diese in uns erzeugt haben. Wenn wir also fragen, warum wir uns zu wenig bewegen, warum wir zu oft träge und lustlos sind, müssen wir diesen Ursachen auf den Grund gehen und den Lebensfluss wieder in uns entdecken.
Tatsache ist, dass die modernen Lebensverhältnisse die Bewegung im Alltag enorm eingeschränkt haben. Sowohl im Beruf (sitzende Tätigkeiten) als auch zu Hause und in der Freizeit werden uns körperliche Tätigkeiten von Maschinen abgenommen. Wie bequem ist es, per Knopfdruck das Garagentor zu öffnen und einfach hineinzufahren.
Bei Untersuchungen an Lehrern hat man herausgefunden, dass es Unterschiede im Gewicht und im Trainingszustand zwischen denen gibt, die nur am Pult sitzen, und denen, die häufig gestenreich vor der Tafel hin und her gehen. Dies zeigt den Wert der Bewegung im Alltag, den wir schrittweise wieder entdecken können.
Aber zuerst geht es um unsere Einstellung. Wenn wir begreifen, dass jede Form der Bewegung nützlich ist, können wir zu den Alltagsaktivitäten eine neue Beziehung gewinnen. Treppen steigen, Einkaufstaschen tragen, bügeln, Wäsche aufhängen, Blumen gießen, Gemüse pflanzen usw. sind alles Aktivitäten, die wir nutzen können, um uns bewusst in Bewegung zu halten. Viele alltägliche Bewegungen können so als Training genutzt werden. Es geht dann nicht mehr darum, möglichst schnell mit diesen „unschönen“ Aktivitäten fertig zu werden, sondern um die aktuelle Aufmerksamkeit im Augenblick, in dem wir eine Bewegung vollziehen.
Jean Liedloff berichtet in ihrem bekannten Buch „Auf der Suche nach dem verlorenen Glück“ von einer Expedition, an der weiße, westlich geprägte Teilnehmer und Indianer beteiligt waren: Der Fußmarsch ging durch einen unwegsamen Dschungel, es war heiß und schwül. Schwere Lasten mussten transportiert werden. Die „Westler“ waren angespannt, frustriert, fluchten viel und verletzten sich aufgrund von Unaufmerksamkeit relativ häufig. Die Indianer hingegen begannen zu singen und fanden einen Rhythmus, in dem sie die Anstrengungen mit Freude meistern konnten.
Genau dies ist das Geheimnis der harmonischen Bewegung, wie es auch in den asiatischen Ländern durch Tai Chi, Chi Gong und Yoga gepflegt wird. Wir können diese Kunst wieder erlernen und in unserem Alltag erleben, wie angenehm es ist, die Bewegung selbst zu fühlen und unseren Eigenrhythmus wieder zu entdecken.
Manchmal suchen wir 15 Minuten einen Parkplatz, um 5 Minuten Weg zu sparen. Das ist im Sinne des heutigen Lebensgefühls, wo jede Minute „genutzt“ werden soll, äußerst uneffektiv. Die Zeit ist da – und für die sanfte Aktivierung im Alltag können wir jeden Augenblick nutzen, z.B. beim Gehen von Punkt A nach Punkt B, unseren Körper zu lockern. Anspannung ist der erste Schritt zur Erstarrung; daher sind Lockerungsübungen von großer Wichtigkeit:
Der Indianergang löst selbst schwerste Verspannungen. Gehen Sie dabei locker und rhythmisch federnd – ähnlich einem Indianer, der um das Lagerfeuer tanzt. Lassen Sie dabei Ihre Schultern durch den Schwung der Bewegung locker auf- und nieder hüpfen – je rhythmischer und stärker, desto besser. So wird Ihre gesamte Schulter- und Nackenregion entspannt. Die Bewegung erinnert an afrikanische oder indianische Stammestänze. Diese Urvölker haben intuitiv das Wissen entwickelt, wie man sich rhythmisch im Fluss hält und Blockaden löst.
Vielleicht wird man Sie für etwas merkwürdig halten, wenn Sie diese Übungen mitten in der Fußgängerzone oder in der Warteschlange beim Postamt durchführen. Aber es lassen sich auch viele andere Situationen denken, in denen Sie aktiv werden können, ohne in das Blickfeld Ihrer Umwelt zu geraten. Wichtig ist dabei, sich selbst wahrzunehmen und den eigenen Rhythmus zu finden; denn dadurch kommen wir am besten in Fluss.
Viele Bewegungen entstehen durch ein Zusammenziehen der Muskulatur. Im Leben werden wir scheinbar oft gezwungen, Druck und Anspannung einzusetzen, um ans Ziel zu kommen. Das Dehnen ist der gesunde Ausgleich für diese zusammenziehende Enge, in die wir uns selbst hineinbegeben haben.
Richtiges Dehnen will gelernt sein. Wichtig ist, dass wir immer ausreichend warm sein sollten, also durch vorhergehende Bewegung das System in Fahrt gebracht haben. Besonders hilfreich ist ein multisensorisches Bewegungstraining, um alte Verspannungen zu lösen.
Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass zu wenig Bewegung das Risiko u.a. für folgende Krankheiten deutlich erhöht: Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Zuckerkrankheit, Krebs; Depressionen und Angstzustände, sowie verminderte geistige Leistungsfähigkeit.
Studien belegen, dass bereits ein halbstündiger Fußmarsch Menschen mit verengten Arterien helfen kann, das Risiko eines Schlaganfalls oder Herzinfarkts zu verringern. Schon Hippokrates stellte fest, dass „Gehen die beste Medizin“ sei. Auch zur Verbrennung der Nahrungsmittel und für eine gute Sauerstoffzirkulation ist körperliche Betätigung unerlässlich.
Fehlt der Sauerstoff, der durch die richtige Atmung und Bewegung ins Gewebe kommt, entstehen verstärkt Stoffwechselgifte. Daher empfehlen Fachkundige gerade älteren Menschen: „Einfach spazieren, statt aufwendig trainieren“. 2 - 3 Spaziergänge von jeweils 45 Min. Dauer pro Woche verbessern enorm die Leistungsfähigkeit des Gehirns.
Haben Sie gewusst,
Doch wie überall im Leben gilt auch bei körperlicher Betätigung: Mehr ist nicht unbedingt besser. Der Stoffwechsel muss immer ausreichend mit Sauerstoff versorgt bleiben, andernfalls schadet Sport mehr als er nützt. Daher sind für viele Menschen zügige Spaziergänge dem Joggen vorzuziehen, um Überanstrengung zu vermeiden.
Ein Grundsatz für die optimale Fettverbrennung ist: Belasten Sie sich nur leicht! Halten Sie die Intensität der Bewegung auf dem Level, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können.
Die vertikalen Bodenreaktionskräfte betragen beim Walken nur das Ein- bis Eineinhalbfache des Körpergewichts, beim Laufen hingegen kommt man auf das drei- bis vierfache, weshalb Gehen sich bestens für Übergewichtige und Menschen mit Gelenkproblemen eignet.
Spazieren gehen ist ein sinnvoller Weg, Spannungen auszugleichen. Gehen Sie 3 - 5 Minuten gemächlich, dann 2 Minuten zügig. Wiederholen Sie den Ablauf drei Mal und steigern Sie die Zeit von Woche zu Woche. Damit überlasten Sie sich nicht und haben einen positiven Effekt.
Achten Sie beim Gehen immer auf ein tiefes entspanntes und gleichmäßiges Atmen. Durch die richtigen Arm- und Schulterbewegungen bekommt man mehr Schwung und erhöht die Geschwindigkeit. Beinahe alle 660 Muskeln und 206 Knochen des Körpers kommen dabei zum Einsatz.
Relativ neu ist die Methode, beim Wandern zwei Stöcke zu Hilfe zu nehmen (Nordic Walking). Inzwischen werden in vielen Orten Kurse für diese Bewegungsart angeboten. Kondition und Immunsystem werden gestärkt, der Stoffwechsel angekurbelt und das Herz-Kreislauf-System sowie die Atmung trainiert. Das Gehirn wird - ebenso wie beim langsamen Laufen - mit Sauerstoff durchflutet, zusätzlich werden dabei Endorphine produziert, die den Stress mindern und die Stimmung heben.
Oft reicht die Alltagsbewegung nicht vollständig aus, um das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Nicht jeder geht gern spazieren. Also gilt es, eine Bewegungsart herauszufinden, die wirklich Spaß macht. Denken Sie dabei nicht an Leistung, an Wettkämpfe u.ä., sondern einzig und allein an die Freude, die die Bewegung Ihnen – und falls es eine Gruppe gibt – allen anderen bereiten soll.
Einfache Möglichkeiten sind:
Gerade für das Tanzen möchten wir eine Lanze brechen. Tanzen bietet neben dem Bewegungsimpuls den Rhythmus, den die Musik beinhaltet. Tanzen belebt die Partnerschaft und kann bis ins hohe Alter praktiziert werden. Inzwischen gibt es Angebote in allen Sparten des Tanzens. Tänze aus den verschiedensten Kulturen werden inzwischen in Deutschland unterrichtet. Übrigens ist Tanzen eine der ältesten kulturellen Aktivitäten, die die Menschheit entwickelt hat. Freude und sozialer Austausch stehen dabei im Mittelpunkt und nicht unbedingt die Leistung wie bei vielen Wettkampf-Sportarten.